التخطي إلى المحتوى
إلى جانب الممارسة البدنية لليوغا ، فإن التنفس ، الذي يسمى براناياما ، له تأثير إيجابي كبير على مستويات الطاقة والوظيفة المعرفية. أظهرت الأبحاث أن التنفس البطيء والثابت المرتبط بالحركة يساعد على تقليل التوتر وتحسين أداء المركز العصبي المستقل والمستقل.

فكر في ممارسة اليوغا مثل فنجان من القهوة: أنت تتحول إلى القهوة لأنها طعمها جيد وتجعلك تشعر بأنك أكثر حدة. وبالمثل ، يمكنك اللجوء إلى اليوغا لأنها تجعلك تشعر بالراحة وتساعدك على الشعور بالنشاط. ولكن إذا شعرت بالخوف من فكرة درس طويل أو كنت قلقًا بشأن عدم وجود خبرة كافية لبدء ممارسة اليوغا ، فلا تخف.

يمكن أن يكون الحجر الصحي وقتًا ممتازًا لبدء ممارسة يومية قصيرة في الصباح.

هل تحتاج إلى المزيد من الأسباب للبدء؟ إليك بعض الإلهام: ذكرت مجموعة من الدراسات أن ممارسة اليوجا بانتظام تحسن مستويات السيروتونين ، وتقلل من الاكتئاب والقلق ، وتزيد من تدفق الدم ، مما يسمح لمزيد من الأكسجين بالوصول إلى خلايا الجسم وبالتالي تحسين وظائفها وتحسين المرونة. والتنقل الوظيفي للأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة.

هذا هو السبب في أنني أنشأت روتين اليوجا لمدة خمس دقائق لإرخاء الجسم وبدء اليوم في الشعور بالهدوء والتوازن والإيجابية. بصفتي مدربًا معتمدًا لليوغا لأكثر من عقد من الزمان ، فإنني أشجع زبائني على الانخراط في ممارسة اليوغا اليومية (ويفضل أن يكون ذلك في الصباح) لجعل تدفق الدم وزيادة الطاقة وتنشيط الحواس.

يتم تضمين هذه الأوضاع بشكل استراتيجي لأنها تفتح الجسم جسديًا وتحسن تدفق الدم إلى الأعضاء الحيوية وتمتد الجزء الأمامي والخلفي والجانبي من الجسم في فترة زمنية قصيرة.

تدرب على كل هذه المواقف مع التنفس من البراناياما: استنشق عن طريق الأنف وزفير من خلال الأنف. تنفس ببطء ووعي ومزامنة تنفسك مع حركاتك.

تميل وقفة نجم البحر

على غرار وضع الإلهة ، فإن الاستلقاء في وضع نجم البحر يفتح الصدر والرئتين والظهر والجذع. لأداء هذه الوضعية ، ضع ذراعيك عليها ببساطة أثناء الاستلقاء على السرير ومد ساقيك لفترة طويلة. افتح ساقيك على نطاق أوسع من الوركين وافتح ذراعيك على كتفيك. مدد أصابعك وأصابع قدميك قدر الإمكان.

للحصول على مكافأة إضافية ، استرخ في كرة عن طريق معانقة ركبتيك على صدرك وثني رأسك نحو ركبتيك. الافراج والعودة إلى تشكل نجم البحر. كرر هذا خمس مرات. استنشق عندما تفتح في وضعية نجم البحر وزفير بينما تقوم بالالتفاف ، معانقة ركبتيك في صدرك.

ضغط الأعضاء الداخلية أثناء الالتفاف في كرة يضغط الأعضاء أمام جسمك. عند إطلاق الدم ، يغمر الدم والأكسجين الطازج هذه المناطق أثناء تمددك في وضع نجم البحر.

وضع الجلوس من البقر والقط

الآن يأتي إلى وضع الجلوس متقاطعًا على السرير. ضع راحتيك على ركبتيك. اجلس عالياً أثناء رفع صدرك ، وقم بتقوس ظهرك واضغط على يديك على ركبتيك لرفع جذعك. يستنشق هنا.

قم بالزفير أثناء الدوران من الخلف ، وسحب البحرية نحو العمود الفقري وتمسك على الركبتين لفصل العمود الفقري من الركبتين. أسقط ذقنك باتجاه صدرك. كرر هذا خمس مرات.

يعمل هذا الوضع على تحسين حركة ومرونة العمود الفقري ويفتح الصدر أيضًا. تعمل هذه الحركة على تحفيز الرئتين لأنها تمد الصدر وتمتد الجزء الخلفي من الجسم للمساعدة في علاج الصلابة أو مشاكل الألم في الجزء العلوي والسفلي من الظهر.

يجلس الجلوس

اجلس متعرجًا ، وتنفس وقم بتمديد ذراعيك إلى السقف. قم بالزفير عندما تستدير إلى اليمين وتضع يدك اليسرى على الركبة اليمنى والأطراف اليمنى خلفك على السرير. تنفس للارتفاع أعلى والزفير لسحب البحرية الخاصة بك نحو العمود الفقري لتتطور أكثر ، مع النظر على كتفك الأيمن. امسك لثلاث أنفاس بطيئة وعميقة ثم اتركها. كرر على اليسار.

تسمح الالتواءات ، مثل الوضع الأول في هذا التسلسل ، بتدفق الأكسجين والعناصر الغذائية الطازجة إلى الأعضاء الداخلية بعد إطلاقها. بالإضافة إلى ذلك ، يحفز الالتواء الدورة الدموية ويساعد على تحرير التوتر في منطقة البطن. تفتح التقلبات الجزء العلوي من الظهر وتباين الوضعية المنهارة.

انحنِ للأمام وساقيك متباعدتين مع إبقاء يديك

اجلس ساقيًا وافرد ساقيك قدر الإمكان. قد يكون من المفيد النهوض والجلوس على وسادة إذا كانت ساقيك – أو أسفل ظهرك – ضيقة جدًا. ثني قدميك وإشراك عضلات الفخذ. ثم ، اضغط على يديك خلف ظهرك لفتح كتفيك وصدرك. استنشق أثناء الجلوس ، ثم أخرج الزفير ببطء للانحناء للأمام.

إذا كنت جديدًا في اليوغا أو غير مرنة للغاية ، فقد لا تتكئ كثيرًا. تشغل هذا المنصب أينما كنت لتشعر بالفخذ الداخلي وتمتد الصدر. امسك لثلاث أنفاس بطيئة وعميقة.

يدعي العلماء أنهم عثروا على الجين الهزيل

يوفر تمدد الجزء العلوي من الجسم الفرصة ليس فقط لتحسين الوضع عن طريق إعادة الكتفين إلى الخلف ، ولكن أيضًا لتحسين قدرة الرئة من خلال توسيع القفص الصدري بحرية أثناء التنفس. يركز تمدد الجزء السفلي من الجسم على تخفيف الوركين والفخذين الداخلية التي غالبًا ما يتم شدها بالجلوس لفترات طويلة من الزمن.

تمتد الجانبي في القدمين

حان الوقت للنهوض والتألق! استيقظ بالقرب من سريرك وضع قدميك على الأرض بعرض الوركين. ضع كلتا يديك على وركيك واتجه ببطء إلى اليمين. اضغط لأسفل بقدمك اليسرى حيث تشعر بالتمدد على طول الجانب الأيسر من جسمك. استنشق هنا لتوسيع الجانب الأيسر من جسمك والزفير عند صعودك إلى المركز. استنشق الهواء إلى اليسار لتمديد الجانب الأيمن من جسمك والزفير عند صعودك إلى المركز.

كرر ذلك ثلاث مرات على كل جانب.

تعمل وضعية اليوغا هذه على تحسين مرونة الجذع وتوقظ الحركة الجانبية للعمود الفقري. كما أنها تمد العضلات الوربية بين الأضلاع ، مما يمكن أن يحسن التنفس.

يمكن تنفيذ روتين اليوجا المنشط يوميًا لتدريب جسمك وعقلك على ضغط أقل ، والتخلص من التوتر ، والشعور بمزيد من الاسترخاء واستخدام أنفاسك لزراعة مساحة أكبر عقليًا وجسديًا.